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外滩君外滩thebund
健身没有高门槛。
吉姆和健身教练都可能不需要。
bbc一组记录片揭露健身真相
请告诉我如何使用最低的力量获得最高的健身效果
作为bbc广播时间最长的纪录片，《地平线》科学专栏自1964年以来连续播出了1000多集。
其中真相系列是更注重三观的作品，每部50分钟以下，读完后，你会感觉到“白活”20年以上。
很多媒体转载的体检真相、清洁饮食真相、美容真相等几乎都是这个系列的作品。
豆瓣大部分是高分的作品
作为与我们日常密切相关的话题的健身也聚焦在镜头前。
跑步不伤膝盖，散步最有伤。 一周锻炼两分钟就可以彻底改变身体。 运动的效果有时就像“抽大麻”……。
这些令人难以置信的“事实”在名为《健身真相》的记录片中全部暴露了。
另外，是基本健身白必看的电影。
主持人迈克清楚地表明自己不喜欢运动，也没有那个意志。 但他想知道到底能否用最少的力量达到最大的健身效果。
因此，mike亲自出征，通过实践，得到了关于训练的一系列惊人的真相。
01
一天一万步真的有用吗？
没有
不知从什么时候开始，成为了“每天步行万步，活到九十九”的健康标准。
但是在录像的开头，迈克直接告诉了我们。 一天一万步能健身吗？ 不，这只是广告口号。
其实，这个受人尊敬的锻炼诀窍是1964年东京奥运会前夕，一家企业为了出售“万步计”仪器而实施的营销广告。
所以看起来不可思议的一万步，不是为了健康，完全没有科学研究。
一万步这个数字不可靠。 那每天走几步最好？
其实你没必要那么累。 每天短时间去三次，完全可以达到一万步的效果。
为了说明这个结论，在记录片中，mike一直在寻找两个人pk。 一组每天需要做“一万步”的运动，一组每天是“三次十分钟”的快步。
一天的实验结束后，“万步队”的成员尖叫起来，这不仅比预想的要花更多的时间，还表示真的很累，一个成员没有直接完成任务。
另一个“十分钟团队”的成员完全相反，不仅完成所有的任务，而且轻松而感兴趣。
最后发表实验的结果也令人吃惊。 步行10分钟的组比“每天万步”组的成员多30%的运动量。
根据科学，走路确实是可以燃烧热量的人，但并不是越走越好，应该控制速度燃烧热量。
要大幅提高健康水平，燃烧严重的热量，必须达到身体最高心率的65%到70%。
有规律地去就能满足这个条件。
换算的话，一天25公里，快30分钟，有超过万步的效果。
而且这种方式更感兴趣，能降低价值成本，完全是懒惰的福音。
02
跑步比走路伤膝盖吗？
不是。
接下来，mike又提出了第二个问题。 很多人不喜欢跑步的理由之一是认为跑步比走路更伤膝盖。 真的吗？
迈克亲自实验，戴上传感器，在电脑的监视下开始跑。
实验结果表明，脚掌走路时的冲击力比走路大，中间差一倍多。
走路好像比跑步受伤更大。
但是不要着急定论。 我们忽略了作为变量的时间。
跑步可以忍受膝盖，但为了得到跑步的训练效果，需要走更长的时间。 因此，膝盖受损的时间也变长了。
不仅如此，根据电影中的科学研究，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动群的关节炎发生率为10.2%。 另外，在休闲式健身跑步者中，关节炎的发生率仅为3.5%。
所以“跑”永远比“不跑”更有益于健康。
跑步带来的规则冲击使软骨反复压迫和扩张，刺激血液流动，将越来越多的氧气和养分输送到软骨促进软骨的自我修复、生长和发育，这些都有益于关节。
其实跑步前做热身运动，跑步时观察姿势，跑步时间不太长的话，不会对膝关节造成太大的伤害。
当然，肥胖受伤的人建议骑自行车和游泳。
03
举重20kg比10kg有效吗？
不一定是那样
bbc的第三个实验是关于力量训练。
人的肌肉训练对人来说非常重要，不好好锻炼的话35岁以后就会萎缩等，直接的结果明显是胳膊上举不到重物，或者感觉腿太高了爬不上楼层。
同龄的运动爱好者和不运动的人，肌肉完全不同
在健身房，为了更好地锻炼肌肉，很多人拼命增加重物，举重铁。
但是举重20公斤和10公斤没有区别。 如果说肌肉没有重砝码那么强，你能相信吗？
同样用一组实验来说明。 mike的前提是让被实验者对左手和左脚进行轻量训练，对右手和右脚进行重量训练，但必须进行到不能为止。
实验结束后，没有得出大家害怕的“左右胳膊和左右脚的粗细不同”的结果。 根据专家的数据，举重的重量实际上效果是一样的
但是，要问大家想进行什么样的训练，大家必须一致承认，举出更重的东西。
很明显，同等疲劳的情况下，重哑铃可以更节约时间，更快地疲劳。
04
锻炼几个小时有效吗？
不，每周两分钟就可以了
看这里，你已经get得到运动诀窍了吗？ 那是想在短时间内迅速达到运动效果，高强度的健身训练似乎变得更有效率。
是的，这种粗鲁有用的健身方法是，纪录片有一个专用名词——名为——hiit的高强度间歇训练法( high intensity intervaltraining )。
hiit不仅有效率，还会产生每周只运动两分钟就能彻底改变身体的不可思议的效果。
因此，mike与医学专家合作，在伦敦办公室安装了健身摩托车，邀请了6名平时没有时间的白领参加实验。
实验很简单，实验者们每天只抽出40秒钟，骑自行车全力完成运动。 一周三次，总共不过两分钟。
五周过去了，效果怎么样？ 测试结果显示，6名员工的体力状态令人吃惊。
医生宣布参加实验的人身体都好了，6人整体体力数据平均提高了11%，心脏病风险降低了20%。
hiit运动也改变了人深层肌，肌中糖的含量降低了24%。
其实原理也很简单。 如果把我们的肌肉比作海绵，hiit就能最大限度地挤出海绵的糖原。
肌肉还向血液发送信号说“需要越来越多的糖”，从血液中去除糖分。
有趣的是，由于hiit的特征，其效率比普通的有氧运动高。
而且，不要花太多时间，身体会处于超强的脂肪燃烧状态，非常适合想减肥、懒惰的朋友。
05
我会教你在家也能练习hiit
既然HIT有这么多利益，你一定会心动的，但在开始之前，请判断一下自己的身体素质。
记录片也提供了两种方法。
首先需要找椅子，背对背，双手抱胸，快速蹲下10次起立，记录时间。
消费时间越长，意味着体力越差。
这项运动首先是测试大腿股四头肌，背面臀大肌，它们是人体肌肉最大的块处。 平时运动不足的情况下，用这个动作测量就知道了。
以下为合格标准(仅在达到时间内合格)
35岁(包括以下)
女12 s
男人10s
35-55岁
女15 s
男13s
55岁以上
女19s
男人18s
另一个方法是有氧体力测试。 很简单。 请在一个楼梯上上下踏，连续三分钟。
结束后可以检查心率。 越低身体越好。
以下是标准。 (仅在小于的范围内合格)
35岁(包括以下)
女人<； 十次
男人<； 105次
35-55岁
女人<； 十五次
男人<； 十次
55岁以上
女人<； 120次
男人<； 十五次
对于日常想用hiit锻炼的人，可以根据以上的评价指标，进行适合自己的健身练习。
另外，你不需要找自行车或去健身房。 电影里教了我们把戏。 在家可以做简单的hiit。
正式开始之前，需要当场锻炼，活动身体，进行1分钟的开放跳跃。
这里记住:动作很快。
接下来是一分钟深蹲。
用双手支撑身体，用力蹲下，蹲下时观察膝盖宽度不要超过脚趾。
最后一分钟当场加速行驶，用双臂活动身体，尽快摆动。
然后重复第一次和第二次动作，保证合计5分钟，一周能做3次，我们的身体会变得更健康。
除了教授正确的健身方法外，在《健身的真相》中，迈克还谈论了健身的许多利益。
例如，运动结束后，血液中分泌出像大麻这样有效果的化学物质“内源性大麻”。 这种物质没有中毒性，但很开心。
其他大部分运动对人的认识能力有正面影响，使人更聪明，跳舞特别明显。
受试者们跳了30分钟的快舞后，集中度提高了13%，记忆力提高了18%。
其实多个健身方法没有很高的阈值。 只要掌握了快去、举重等好方法，就真的能帮助我们。
正如主持人所说，有人不能永远真正爱上运动，但他们至少必须知道如何通过最小限度的努力取得最大的效果。
我希望大家也在新的一年里多多锻炼。 因为运动不仅是为了好的体型，也是为了健康。
文/圈
图/视频截图，互联网
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原标题:“你知道的健身常识是错误的。 bbc在科学上教懒惰”
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