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你的夜晚是我的白天
旅行医学如何克服时差旅行。
华山感染
旅行医学
陈先生是跨国公司的部门经理，由于工作关系，必须在亚洲、欧洲、美国乃至非洲各国频繁地进行跨国旅行。 虽然在商务舱旅行、住商务豪华酒店有很多机会，但这几年困扰陈先生的是跨国旅行带来的时差问题，时差是他怎么也克服不了的坎。 一周的旅行，到达目的地后的前几天昼夜颠倒，晚上睡不着，白天容易犯困，所以终于习惯了当地的工作时间，又回国了。 回到国内又很辛苦，需要把自己的生物钟叫回来。 不到几天，陈先生又需要出国旅行了……。
这样的生活不到两年，陈先生尝试了各种各样的做法来克服时差带来的烦恼，但效果甚微。 我受不了了，打算向上司申请从现在的职场调职。 陈先生的烦恼在医学上被称为时差综合征( jet lag )，但对于频繁在时区旅行的旅行者来说，该如何打破这个综合征呢？
如何知道我得了时差综合症？
随着交通工具的进步，现在可以快速穿越很多时区，但随之人体内的生物钟跟不上旅行者们的脚步，产生了时差综合征( jet lag )。 那么，如何知道得了时差综合症，有那些典型的表现呢？
第一个冲击是，最典型的症状是睡眠障碍。 乘坐向东航班的旅行者晚上经常睡不着，而向西飞的旅行者经常早上很早醒来。 另外，无论飞行方向如何，旅行者们都有睡眠浅、容易醒来、白天打瞌睡的烦恼。
除了睡眠不好，旅行者在时差的前几天体力和头脑不足，观察力不集中，疲劳，头痛，容易生气，焦虑，心境低落等情绪变动。 另外，也有出现胃肠障碍和食欲不振等症状的旅行者。
以上时差综合征的症状有可能持续2~5天，程度和持续时间因人而异。 一般来说，旅行者跨越的时区越多，年龄越大症状越明显，适应恢复所需的时间也越长。
时差综合征是怎么产生的呢？
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时差是怎么产生的？
为了探寻时差综合征这个魔力球的奥秘，首先必须简单介绍时差的概念和它是如何产生的。
时差是两个地区地区之间的区别。 这次又陈述了一个概念:地方的情况。 地方是指，随着地球的自转，一天中太阳从东升西落，太阳通过某处天空的顶点时被指定为该地的地方的12点。 因此，在不同的经线上有不同的地方的情况。
因为根据世界各国和地区的经度不同，地方不同也不同，所以在这样的地方，标准的不一致导致了时间上的混乱。 特别是在19世纪，随着铁路系统的强大，对于需要可靠时间表的铁路系统来说，这已成为一个大问题。 人们不知道现在是几点。 为了克服这个难题，出现了“时区”这个罕见的概念。 1884年，在华盛顿召开的国际经度会议上，参加国规定将世界划分为24个时区，将180°经线作为理论上的日界线，经度每隔15°，地点相差1小时。 在同一时区内使用的同一时间是区域。
如果有区域，就可以计算时差。 两个时区的标准时间(实时区数)的减法是时差，时区数值大的时间早。 每飞行15个经度，时间就变化1个小时。 往东减一小时，往西减一小时。 例如，北京(东八区)比纽约(西五区)早13个小时。 因此，横穿区域会产生时差。
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什么是生物钟？
为什么旅行中会出现“时差综合症”这种扫兴的表现呢？ 这从我们体内的隐形表开始。 “生物钟”。
生物钟是指体内随时间作周期变化的生理生化过程、形态结构、行为等现象。 根据符合生物体内和地球一周24小时365天自转的时间的时间结构来决定。 目前的研究表明哺乳动物的生物钟由大脑下丘脑视神经交叉上核控制。
生物钟精密调节着脉搏、体温、血压、体力等人体内的各种生理指标，随着昼夜交替周期性变化，我们的生理机制每天都可以适应完全不同的时间段。 古代人的“日出做，日落休息”的生活习惯是适应生物钟昼夜节律的典型代表。
这块隐形表怎么在我们体内转，调节我们的昼夜节奏，影响我们的生活习惯呢？ 三位美国遗传学家jeffrey c. hall、michael rosbash、michael w. young研究了这个问题，他们在果蝇中发现了可以控制昼夜节律的“时钟基因”( clock genes )。
该基因编码周期蛋白per，per蛋白每天夜间合成，白天逐渐分解，与昼夜节律同步。 这个发现说明了“植物、动物、人类通过调节生物节奏与地球旋转同步的方法”，他们三人也获得了年诺贝尔生理学医学奖。
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为什么会得时差综合症
明确了时差和生物钟，发现时差综合征的发生其实是人体生物钟的自然节奏被时差打乱了。 如果我们在旅行中用高速交通工具横穿多个时区，我们的生物钟还处于出发地的设定状态，需要时间才能与当地时间同步。 其间，得了时差综合征，旅行者经常有昼夜颠倒的体验。 如果旅行者选择向东飞的航线，生物钟就会慢，旅行者在当地时间经常“晚上睡不着，白天起不来”。 如果是向西的航线，早上醒来和睡眠时间容易不规则，但向西飞行时的一天时间会变长，因此旅行者有越来越多的时间进行调整。 因此，向西飞行容易实现与当地时间的同步。
预防和治疗
时差综合征的症状大多不严重，但依然给旅行者们带来很多不便。 如果需要在目的地停留2天以上，或者在最佳状态下完成商务谈判和体育比赛等重要任务，掌握时差综合征的预防和治疗方法有助于旅行者在最佳状态下完成工作和享受假期。
行为的做法
旅行者可以通过睡眠调节、光线暴露、饮食、运动等方法调整生物钟，尽快适应当地的生活习惯。 有助于减轻时差的行动建议。
睡眠调节
移动前的准备:
西边让旅行者从几天前开始，每天推迟一个小时睡觉，接近目的地。
向东的旅行者从几天前开始，将每天睡觉的时间提前一个小时，接近目的地
所有旅行者乘坐航班前两晚睡得很好，乘坐晚上起飞航班的人下午睡一会儿。
航程中:
在出发地时间4:00-5:00 a.m .小睡45分钟有助于保持能量。
到达后调整:
西使旅行者尽量延长睡觉的时间适应当地的工作
向东旅行者尽量把早点睡觉的时间配合当地的工作。
光线照射
光的暴露有助于调整人体的生物钟。 到达目的地后，东方旅行者应该每天早上几小时前暴露在阳光下，生物钟必须提前西方让旅行者傍晚继续发光，使生物钟变慢。 航程中利用眼罩和机舱的舷窗，到达后用墨镜和住所窗帘调节光线的露出。 请注意，光暴露的推荐光强度接近日光(约7000-12000 lux )，暴露时间需要5-9小时。 蓝色光和绿色光即使光强度弱，生物钟的调节作用也比白色光强。 因为要控制采用电子屏幕的时间。
下表显示了旅行者们适当和不适当的光线暴露时间
饮食和运动
旅行中和到达目的地后不要暴饮暴食，保证充分的水分摄取有助于减轻时区旅行者常见的胃肠障碍。 到达后，根据当地的饮食，多次运动有助于维持白天的觉醒，提高夜间睡眠质量，有助于根据睡眠和光暴露调整生物钟。
药物的防治
说到时差综合征，必须说一点常用的药，如褪黑素、咖啡因、镇静安眠药、抗抑郁药、不安药等。
褪黑素
褪黑素有时被称为“黑暗激素”，是松果体分泌的主要物质。 现在的研究已知对调节昼夜节律和睡眠有重要的意义。 生物钟使内源性褪黑素分泌与昼夜光周期同步，一般在全夜分泌约10-12小时。 褪黑素具有一定的催眠作用，特别是高剂量时，加快睡眠速度，延长睡眠时间，改善睡眠质量。 外源褪黑素对昼夜节律的影响取决于给药时机。 傍晚给药时褪黑素将生物钟复位到很早的时间，早上给药时褪黑素将生物钟复位到很晚的时间。
褪黑素预防时差综合征还有争议，但有些医生推荐它作为预防药物。 另外，褪黑素的服用需要根据跨越的时区决定服用的剂量和时间点。
因为一个身体越过九个以上的地区后，昼夜节奏系统可能会将“黎明”误解为“黄昏”(反之亦然)。 因此，褪黑素的应用提案应该限定在跨越8个以下时区的哪个地区哦。 建议从东到西旅行0.5-1mg，向东旅行3-5mg。 服用褪黑素的时间可以参考以下建议。
从东到西
时区变更:1~6小时
觉醒时
时区变更:7~9小时
觉醒时
时区变更:≥10小时
觉醒时
旅行前一天采用褪黑素的时间
时区变更:1~6小时
第一天:觉醒时
第2-3天:服用比1天前晚1-2小时
时区变更:7~9小时
第一天:觉醒时
第2-3天:服用比1天前晚1-2小时
时区变更:≥10小时
第一天:和你出发前一天服用的时间一样
第2-3天:服用比1天前晚1-2小时
旅行使用褪黑素的时间
从西向东
时区变更:1~6小时
下午三点左右
时区变更:7~9小时
下午三点左右
时区变更:≥10小时
觉醒时
旅行前一天采用褪黑素的时间
时区变更:1~6小时
第一天:和你出发前一天服用的时间一样
第2-3天:比一天前早1-2小时服用
时区变更:7~9小时
第一天:和你出发前一天服用的时间一样
第2-3天:比一天前早1-2小时服用
时区变更:≥10小时
第一天:和你出发前一天服用的时间一样
第2-3天:比一天前早1-2小时服用
旅行使用褪黑素的时间
咖啡因。
咖啡中的咖啡因可以唤醒我们，同时延缓睡眠，但也有心动过速、依赖性、停药后的“头痛”等副作用。
咖啡因是美国睡眠医学学会( assm )指南中推荐的适合白天采用的时差综合征治疗的药物。 aasm指南中当然也指出会妨碍睡眠，所以请慎重采用。
长期咖啡因制剂适合不喜欢咖啡的人，但可能会影响睡眠质量。
镇静催眠药及兴奋剂
暂时使用镇静安眠药可以比较有效地治疗时差综合征。 他们好像帮不了我们调节昼夜节律，但。 以氧化咪唑啉为代表的被称为二氮类的短期催眠药最近很受欢迎。 其中包括短效的佐马克隆和更短效的扎来普隆。 如果不能用褪黑素调节时差综合征，可以用合适的安眠药避免第二天醒来。 但是，催眠药也有健忘、烦躁、兴奋、睡眠障碍等副作用。 出发前可以试验性地服用，判断是否能受到药物的副作用。
对于初次给药者和老年人，要注意不要把药量减半给药，同时要注意不要忘记给药引起饮酒和其他困倦的药(例如抗组胺药)。 苯二氮类催眠药作用时间长，不太推荐。 药量和预计的有效时间如下所示。
药物 ； 成人剂量 ； 预期是半衰期
环氧亚胺坦 ； 5-10毫克& # 160； po 3-5h
左旋佐匹克隆 ； ； 1mg po ； ； 6h
佐匹克隆 ； ； 7.5mg po ； ； 6h
奥泽帕姆 ； 10-15mg po ； ； 8-10h
简单来说，可以按照以下指导将时差综合征抑制在最小限度
旅行前
★运动、健康饮食和充分休息。
★如果旅行时间比2天短，不调整时差，遵守出发地的时间就可以了。
★向西旅行前的几天，将睡眠时间推迟1~2小时。 另一方面，在向东旅行的几天前，将睡眠时间提前1~2小时，开始重置生物钟。 改变吃饭的时间来应对上述变化也是有益的。
★如果需要向西旅行的话，尽量晚上暴露在强光下，向东旅行在早上接触强光。
★如果可能的话，可以把长途旅行分为多个阶段。
我正在旅行
★不要暴饮暴食、酒精、咖啡。
★喝足够量的水，维持身体的水分。
★穿着舒适的鞋和衣服。
★尽量在长途飞行中睡觉。
到达目的地后
★尽量不要对到达的出席作出重要决定的活动，例如重要的会议。
★早点习惯当地的日程。
★无论往哪个方向旅行，都应该用最好的方法接触阳光。 早上接触强光可以加快生理节奏，晚上接触强光可以延缓生理节奏，晚睡。
★在当地时间吃饭，喝足够量的水，不要过量摄取咖啡和酒精。
★使用催眠药可以帮助睡眠，适当采用无中毒性的镇静催眠药(氮杂咪唑烷等苯二氮类药)可以延长优质的睡眠时间。
★因为在国际旅行中饮酒是适度的，所以有酒精和催眠药不发生交叉反应的风险。
★根据需要适量采用咖啡等，可以提高白天的机敏度。 下午不让喝咖啡。
★中午可以打瞌睡( 20~30分钟)，洗澡，在下午的阳光下消磨时间。
总之，时差综合征的轻重因人而异，但我们可以理解它，通过行动调整和药物减轻你旅行带来的痛苦！ 由于新型冠状病毒大爆发，现在国际旅行明显减少，但随着新冠疫苗的诞生，在不久的将来再次走出国门时，无论是观光旅行还是商务旅行，都不会害怕时差综合征的烦恼。
文案:阮巧玲张昊澄喻一奇周晶晶雨
:喻一奇
审阅:王新宇
参考文献和来源:
1.centersfordiseasecontrolandprevention.CDC yellow book:healthinformationforinternationaltravel.new York:oxforduniverision。
2. hastings m. the brain，circadian rhythms，and clock genes. bmj 1998。 317(7174):1704-7。
3.sack rl.thepathophysiologyofjetlag.travelmedinfectdis 2009。 7:102–10。
注:所有的图像都来自网络
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